Dnevni unos šećera: Koliko je previše?

U savremenom načinu života, ishrana igra ključnu ulogu u očuvanju zdravlja, a unos šećera zauzima posebno važno mjesto u toj priči.

Međutim, prekomjerna konzumacija šećera, koja je sve češća u modernoj ishrani, povezana je s brojnim zdravstvenim problemima.

Zbog toga se posljednjih godina sve više pažnje posvećuje razumijevanju utjecaja šećera na zdravlje i važnosti umjerenog i uravnoteženog unosa, piše Klix.ba.

Kako navodi Health, trebali biste ograničiti unos dodanog šećera na manje od 10 posto ukupnog dnevnog unosa kalorija kako biste izbjegli komplikacije.

Ne postoje utvrđene preporuke za količinu prirodno prisutnih šećera koje biste trebali jesti. Međutim, postoje smjernice za dodane šećere.

Odrasli, u prosjeku, dobijaju 13 posto kalorija iz dodanog šećera, što je više od trenutnih preporuka. Za referencu, ako konzumirate 2.000 kalorija dnevno, smjernice preporučuju ograničavanje unosa dodanog šećera na 12 čajnih kašičica (50 grama) dnevno.

Američko udruženje za srce (AHA) ima ambicioznije preporuke. Predlažu da odrasli ograniče unos dodanih šećera na najviše šest posto ukupnog dnevnog unosa kalorija. To je šest do devet kašičica ili oko 30 grama šećera.

Djeca mlađa od dvije godine ne bi trebala konzumirati dodane šećere. Djeca starija od dvije godine ne bi trebala konzumirati više od šest čajnih kašičica (25 grama) dnevno.

Sadržaj prirodnih i dodanih šećera u hrani možete provjeriti čitanjem nutritivne deklaracije.

Ukupni šećer: Ovaj broj uključuje i prirodne i dodane šećere.
Dodani šećeri: Ovaj broj će biti ili isti ili manji od ukupnog šećera.
Ako je jednak ukupnom šećeru, to znači da je sav šećer u tom proizvodu dodani šećer. Proizvod može sadržavati 10 grama ukupnog šećera, ali samo jedan gram je dodani šećer.

Koja je razlika između prirodnog i dodanog šećera?

Vaše tijelo uglavnom obrađuje sve oblike šećera na isti način, uz nekoliko izuzetaka.

Ugljikohidrati u cjelovitim namirnicama poput voća, povrća, graha i cjelovitih žitarica sadrže razne vrste škroba, uključujući složene ugljikohidrate i vlakna. Stolni šećer i druga zaslađivači su jednostavni ugljikohidrati.

Složeni ugljikohidrati sadrže tri ili više vrsta šećera, a nude i hranjive tvari poput vlakana. Kao rezultat toga, sporije se probavljaju, što sprječava nagle skokove glukoze (šećera) u krvi.

Vaše tijelo također proizvodi kratkolančane masne kiseline (SCFA) koje pomažu u probavi vlakana u složenim ugljikohidratima. SCFA također mogu poboljšati zdravlje crijeva jer fermentiraju u debelom crijevu i mogu povećati rast dobrih bakterija.

Kada je u pitanju količina šećera koju konzumirate, fokusirajte se na dodani šećer.

Rizici na koje treba paziti

Šećer, posebno prirodni šećer, je u redu u umjerenim količinama. Međutim, prekomjeran unos šećera može dovesti do viška kalorija, što može uzrokovati debljanje.

Višak tjelesne masti povezan je s mnogim zdravstvenim stanjima, uključujući: hipertenziju (visok krvni pritisak), bolesti srca, apneju u snu (hronični poremećaj disanja koji uzrokuje prestanak i ponovno pokretanje disanja tokom spavanja), osteoartritis (stanje zglobova koje nastaje kada hrskavica oko zgloba postepeno propada tokom vremena), hronični bol i rak.

Dodani šećer uključuje fruktozu, med, javorov sirup, agavu i još mnogo toga.

Možda se sjećate odraslih koji su vas upozoravali da slatkiši uzrokuju karijes. Šećeri, posebno dodani šećeri, ključni su faktor rizika za karijes i kod djece i kod odraslih.

Hrana s prirodnim šećerima, poput mlijeka i voća, možda ne predstavlja isti rizik za zdravlje zuba. Istraživači vjeruju da je to zbog drugih hranjivih tvari u ovoj hrani, poput vlakana, vode, kalcija i antioksidansa. Suho voće može biti problematično za zube jer se zaglavi između njih.

Dodani šećeri povezani su s rizikom od kardiovaskularnih bolesti. Međutim, ta veza nije toliko specifična koliko biste možda pomislili.

Nekoliko pregleda i meta-analiza ispitalo je ovu povezanost. Neki pregledi su pronašli snažnu povezanost između unosa dodanog šećera i rizika od kardiovaskularnih bolesti, posebno kod napitaka zaslađenih šećerom. Druge studije su imale mješovite rezultate. Potrebna su daljnja istraživanja visokog kvaliteta kako bi se ispitala ova moguća povezanost.

Dijabetes tipa 2 često se povezuje sa šećerom i drugim ugljikohidratima. Trebali biste paziti na unos šećera ako već imate dijabetes jer to može pomoći u sprječavanju naglih porasta glukoze u krvi.

Međutim, nije tako jednostavno ako pokušavate spriječiti bolest. Istraživanja o dodanim šećerima i riziku od dijabetesa uglavnom su neuvjerljiva.

Faktori rizika za dijabetes uključuju genetiku, sjedilački način života i stariju dob. Konzumiranje dodanog šećera ne smatra se primarnim faktorom rizika.

Zaslađena pića su povezana s dijabetesom tipa 2, pa se preporučuje ograničavanje ovih pića u korist vode kad god je to moguće.

Konzumiranje dodanih šećera zajedno s čvrstim mastima i viškom kalorija povezano je s dijabetesom tipa 2. Možda nisu samo dodani šećeri ti koji povećavaju rizik od dijabetesa.

Nealkoholna masna bolest jetre (NAFLD) je stanje u kojem se višak masti nakuplja u jetri. To je jedan od najčešćih uzroka bolesti jetre u Sjedinjenim Američkim Državama.

(Mostarski.ba)