Željezo je ključni nutrijent potreban za transport kisika, proizvodnju energije i cjelokupno zdravlje. Međutim, nedostatak željeza je najčešći nedostatak hranjivih tvari u svijetu, piše Klix.ba.
Srećom, postoji nekoliko načina za povećanje unosa željeza, što može pomoći u obnavljanju nivoa željeza u vašem tijelu.
Češće birajte hranu bogatu željezom
Najbolji način da u svoju ishranu uključite više željeza jeste da svaki dan jedete raznovrsnu hranu bogatu željezom.
„Željezo dolazi i iz biljne i iz životinjske hrane u dva oblika: ne-hemsko željezo (iz biljaka) i hemsko željezo (iz životinjskih izvora). Uključivanje oba tipa pomaže u osiguravanju ne samo adekvatnog unosa željeza, već i šireg spektra esencijalnih vitamina i minerala koji prirodno dolaze s ovom hranom“, kaže registrirana dijetetičarka Kristin Kirkpatrick.
Životinjska hrana, poput crvenog mesa i ribe, sadrži hem željezo, koje se bolje apsorbira od ne-hem ili biljnog željeza. Istraživanja pokazuju da konzumiranje izvora hem željeza zajedno s biljnom hranom može poboljšati sposobnost tijela da apsorbira željezo iz voća, povrća i žitarica.
Namirnice bogate željezom uključuju: crveno meso, perad, morske plodove, grah, leću, tofu, špinat i drugo tamnozeleno lisnato povrće, te tamnu čokoladu.
Kombinujte željezo sa vitaminom C
Vitamin C poboljšava sposobnost tijela da apsorbuje željezo iz biljne hrane.
„Svi su čuli za sok od narandže za doručak, ali jeste li probali dodati sos od paradajza ili fermentiranu hranu? Ova hrana također povećava kiselost i apsorpciju željeza iz vaše hrane“, objašnjava dijetetičar Dustin Moore.
Za bolju apsorpciju željeza, pokušajte kombinirati:
Grah i leća s rajčicama ili paprikama
Špinat sa citrusnim voćem ili jagodama
Tofu sa sosom na bazi citrusa
Ovaj jednostavan savjet je posebno važan za one koji se hrane biljnom hranom, poput vegana i vegetarijanaca, koji imaju veći rizik od razvoja nedostatka željeza.
Kuhajte u tavi od lijevanog željeza
Pokušajte kuhati u tavama od lijevanog željeza.
„Kisela hrana kuhana u loncima od lijevanog željeza apsorbira male količine željeza, povećavajući vaš ukupni unos željeza bez promjene onoga što jedete“, rekla je dr. Miranda Naylor.
Studije pokazuju da kuhanje u željeznim posudama može značajno povećati sadržaj željeza u hrani i poboljšati bioraspoloživost željeza.
Pokušajte kuhati jela poput umaka od rajčice na bazi graha, supa i variva od leće u loncima od lijevanog željeza kako biste poboljšali njihov sadržaj željeza.
Jedite više hrane bogate željezom
Neke namirnice, uključujući žitarice za doručak i kruh, obogaćene su željezom i nude pristupačan način za povećanje unosa željeza.
Osim toga, hrana i pića biljnog porijekla, poput sojinog mlijeka i tofua, korisni su za ljude koji ne konzumiraju željezo životinjskog porijekla, poput mesa. Uobičajena hrana obogaćena željezom uključuje: žitarice za doručak, kruh i tjesteninu, rižu i slične žitarice, mlijeko biljnog porijekla i tofu.
Redovno uključivanje obogaćene hrane može poboljšati vaš status željeza i pomoći u sprječavanju nedostatka.
Izbjegavajte blokatore željeza tokom obroka
Određene hranjive tvari i drugi spojevi koji se nalaze u hrani, pićima i dodacima prehrani mogu ometati apsorpciju željeza kada se konzumiraju istovremeno s hranom koja sadrži željezo.
„Dodaci kalcija ili cinka takmiče se sa željezom za apsorpciju u crijevima, a kafa ili čaj mogu značajno blokirati apsorpciju“, objašnjava Moore.
Hrana i dodaci prehrani koji mogu smanjiti apsorpciju su: kava, čaj, hrana bogata kalcijem, dodaci kalcija i cinka, dodaci prehrani s vlaknima i neke namirnice bogate vlaknima, poput pšeničnih mekinja.
Za najbolju apsorpciju željeza, pričekajte najmanje dva sata nakon uzimanja dodataka kalcija ili cinka prije konzumiranja hrane bogate željezom i izbjegavajte hranu ili pića koja mogu inhibirati apsorpciju željeza tokom obroka i užine.
Uzimajte suplement željeza.
Iako je moguće povećati unos željeza samo putem prehrane, mnogim ljudima s niskim zalihama željeza potrebni su dodaci prehrani kako bi povećali nivo željeza.
„Određena stanja i životne faze mogu zahtijevati dodatno željezo, u kom slučaju preporučujemo visokokvalitetni dodatak prehrani. Na primjer, osobe s obilnim menstruacijama, tinejdžerke i one koje se pridržavaju biljne prehrane imaju veći rizik od razvoja anemije uzrokovane nedostatkom željeza i mogu zahtijevati dodatni unos željeza“, ističe Moore.
Iako suplementi željeza pomažu većini ljudi s niskim nivoom željeza, neki ne mogu efikasno apsorbirati dovoljno željeza iz probavnog trakta ili imaju preveliki gubitak željeza da bi se liječili oralnim suplementima željeza. U tim slučajevima potrebne su intravenske infuzije željeza.
(mostarski.ba/v3/)
