Kako zima utiče na hormone i šta možete učiniti da ih održite u ravnoteži?

Hladni dani i manjak svjetlosti mogu poremetiti hormone, a vjerovatno vas zanima na koji način utječe zima na njih.
Zimski mjeseci donose kratke dane, manjak sunčeve svjetlosti i hladno vrijeme, što može utjecati na našu hormonsku ravnotežu.

Hormoni poput estrogena, melatonina, kortizola i hormona koji stimulišu štitnu žlijezdu (TSH) ključni su za naše zdravlje i dobrobit, ali su osjetljivi na promjene u vanjskim faktorima, poput vremenskih uslova.

Evo kako zima utiče na hormone i šta možete učiniti da ih održite u ravnoteži.

Estrogen: Nedostatak sunčeve svjetlosti smanjuje proizvodnju vitamina D, što može dovesti do nižeg nivoa estrogena. To može izazvati simptome poput neredovnih menstruacija, umora i lošeg raspoloženja. Dodaci vitamina D mogu pomoći u rješavanju ovog problema.

Melatonin: Zimski dani remete cirkadijalni ritam, što mijenja proizvodnju melatonina, poznatog kao hormon sna. Povišeni nivoi melatonina tokom dana mogu izazvati pospanost, poteškoće sa spavanjem i probleme s koncentracijom. Ove promjene mogu utjecati na reproduktivne hormone, uzrokujući neredovne ili preskočene menstruacije.

Kortizol: Nivo hormona stresa, kortizola, često raste zimi zbog manjka fizičke aktivnosti i društvenih interakcija. Ovo može uzrokovati probleme sa spavanjem i hormonalne neravnoteže, uključujući inhibiciju ovulacije i otežanu detoksikaciju hormona iz tijela.

TSH (hormon za stimulaciju štitne žlijezde): Zimi se povećava nivo TSH, što može izazvati simptome poput umora, debljanja, osjetljivosti na hladnoću i mentalne magle.
Iako zima donosi izazove za hormonsku ravnotežu, postoje praktični koraci koji mogu pomoći:

Izlaganje prirodnom svjetlu:

Bez obzira na oblačne dane, provodite najmanje 20 minuta dnevno vani kako biste regulisali cirkadijalni ritam i podržali proizvodnju hormona.

Zdrava ishrana:

Dodaci vitamina D su ključni, jer ga iz hrane ne možemo dobiti u dovoljnoj količini. Hrana poput ribe, jaja i obogaćenih mliječnih proizvoda takođe može pomoći.
Konzumirajte zdrave masti koje podržavaju proizvodnju hormona, poput avokada, orašastih plodova, sjemenki, masne ribe i maslinovog ulja.
Izbjegavajte pretjeranu konzumaciju šećera i procesuirane hrane, koja može poremetiti ovulaciju i hormonalnu ravnotežu.

Fizička aktivnost:

Redovno vježbanje ne samo da poboljšava raspoloženje oslobađanjem endorfina, već pomaže i u regulaciji kortizola. Aktivnosti poput joge, brzog hodanja ili plesa kod kuće su odličan izbor.

Upravljanje stresom:

Visok nivo kortizola zimi može pogoršati simptome, zato praktikujte tehnike opuštanja poput meditacije ili vođenja dnevnika.

Stabilan raspored spavanja:

Dosljedan raspored spavanja pomaže održavanju hormonske ravnoteže. Ciljajte na 7-8 sati sna uz smirujuću rutinu prije spavanja, poput čitanja ili toplog čaja.

Zima može izazvati promjene u nivou hormona, ali jednostavne navike poput izlaganja prirodnom svjetlu, zdrave ishrane, fizičke aktivnosti, upravljanja stresom i stabilnog rasporeda spavanja mogu značajno ublažiti simptome.
Briga o hormonskoj ravnoteži ključna je za zdravlje i dobrobit tokom hladnih i mračnih mjeseci.

(Agencije)