Ključne namirnice za zaštitu od raka debelog crijeva

95238

Foto: Ilustracija

Prema stručnjacima, veliki dio porasta broja oboljelih od raka debelog crijeva može se objasniti nedostatkom vlakana u modernoj prehrani.

Vlakna, za razliku od popularnih proteina, potcijenjeni su heroj moderne prehrane.

Nutricionistica Jenna Hope pozvala je ljude da povećaju unos barem ovih 10 namirnica za koje kaže da su ključne za smanjenje rizika od smrtonosnog raka debelog crijeva.

Podaci iz Cancer Research Velike Britanije sugeriraju da čak jedan od tri kolorektalnog karcinoma može biti povezan s premalim unosom vlakana.

Vlakna pomažu u reguliranju probavnog sistema i često izbacuju štetne hemikalije iz tijela.

“Kada imamo sporu probavu, ostavljamo toksine i neželjene proizvode u tijelu puno duže nego što je potrebno, što se pokazalo da pridonosi riziku od raka crijeva”, kaže nutricionistica Jenna Hope za The Telegraph.

Smjernice preporučuju unos 30 grama vlakana dnevno, koja se nalaze u lisnatom zelenom povrću, mahunarkama i cjelovitim žitaricama. I dok je voće i povrće izvor vlakana, neka od njih ipak  sadrži puno više od drugih.

Hope je izdvojila 10 namirnica koje sadrže veliku dozu vlakana i koje će vam pomoći da u tren oka dostignete preporučeni unos za crijeva:

Zob

Odličan je izbor za doručak. Zob sadrži 9,1 grama vlakana na 100 grama što je gotovo šestina preporučenog dnevnog unosa, u zdjelici kaše od samo 50 grama.

“Kaša je sjajan način za početak dana jer je dobar izvor netopivih vlakana. Ova vrsta vlakana ne može se apsorbirati u vaše tijelo, pa pomaže u održavanju pražnjenja crijeva redovnim”, objasnila je Hope.

Grašak

Sadrži 5,6 grama vlakana na 100 grama, a poput zobi, ima visok sadržaj netopivih vlakana.
Nuticionistica ističe kako bismo, kad god je to moguće, trebali dodati mahunarke poput slanutka i graha na naše tanjire za večeru, jer su one jednostavan način za povećanje vlakana u bilo kom obroku.

Suhe šljive

Sadrže 7,9 grama vlakana na 100 grama ili oko pet grama po šaci. Imaju i topiva i netopiva vlakna.
“Topiva vlakna su vrsta vlakana koja se vežu s dijelom vode u probavnom traktu i pomažu u povećanju stolice, olakšavajući zatvor”, objasnila je Hope.
Dodala je da iako iznenadno povećanje unosa vlakana može uzrokovati osjećaj nadutosti, a istraživanja sugeriraju da suhe šljive probavni sistem lako podnosi nakon dugotrajne dijete s malo vlakana.

Maline

Ovo voće sadrži najviše vlakana od svih bobica sa 5,4 grama na oko 20 bobica. Hope predlaže da ih grickate kao međubrok kako biste dobili više vlakana tokom dana.

Crni grah

Iako su sve mahunarke bogate vlaknima, crni grah je posebno bogat, s 10,3 g na 100 grama.
To znači da možete unijeti više od 20 grama vlakana i dvije trećine dnevnog unosa sa samo pola limenke graha.
Ova vrsta graha, koji se često nalazi u meksičkim jelima, sadrži otprilike dvostruko više vlakana od crvenog graha i gotovo tri puta više od slanutka.

“Tamne ljuske crnog graha bogate su antocijaninima korisnim za srce, koji mogu pomoći u snižavanju krvnog pritiska”, dodala je Hope.

Kokice

One nisu samo grickalica za kino, kokice su također bogate vlaknima s četiri grama po porciji od 25 grama.
Mala porcija običnih kokica od 25 grama (otprilike jedno pakiranje) sadrži manje od 120 kalorija, ali više od osmine preporučenog dnevnog unosa vlakana.No Hope upozorava da ne treba kupovati kokice za mikrovalnu pećnicu kako biste izbjegli dodatnu so i šećer.

Bademi

Orašasti plodovi i sjemenke općenito su bogati vlaknima, ali bademi su među najboljima. Velika šaka sadrži 5,3 grama vlakana.

“Tijelo ne apsorbira sve kalorije u bademima ako se jedu cijeli, a ne narezani ili mljeveni. To je zato što sadrže veliku količinu vlakana što ih čini manje probavljivima”, kaže Hope.

Chia sjemenke

Samo jedna kašika chia sjemenki sadrži 4,8 grama vlakana. Sjemenke se često koriste u kašama za doručak i smoothiejima, a mogu se dodati i u druga jela kako bi se povećao unos vlakana.
“Ove sjemenke odlično upijaju vodu i pomažu u redovnom pražnjenju crjeva”,dodala je Hope. Međutim, objasnila je da će njihovo miješanje u smoothieju razgraditi dio vlakana i učiniti ga manje korisnim za vaša crijeva.

Avokado

Bogat je vlaknima i zdravim masnoćama, što ga čini sjajnom hranom koja će vas održati sitima tokom dana, istakla je Hope.
Samo pola avokada sadrži 3,4 grama vlakana.
“Vrste vlakana koje se nalaze u hrani s visokim udjelom masti, proteina i ugljikohidrata su različite, a različite vrste vlakana hrane različite vrste bakterija u vašim crijevima”, dodala je.

Batat

Pretvoren u kašu, čips ili prilog, batat je još jedan odličan način dodavanja vlakana u vašu prehranu s oko šest grama u jednom krompiru.
Hope kaže da je najbolje slatki krompir jesti s ljuskom jer je tu pohranjena većina vlakana. Korjenasto povrće sadrži i netopiva i topiva vlakna, a istraživanja pokazuju da su dobra u promoviranju raznolikosti crijevnog mikrobioma.

(Agencije)

Podijeli:
Ispod clanka banner
  • Porezna uprava FBiH novi udarač na poslodavce: Sada se kažnjava i zakonito poslovanje?!

  • Nestašica lijekova u BiH, nekih neće biti na tržištu do kraja godine

  • BIHAMK: Saobraća se po mjestimično mokrom do vlažnom kolovozu

  • Željeznice FBiH traže više od 100 radnika

  • U BiH pretežno sunčano, temperatura do 15°C

SB Banner 1

■ Povezano

  • Nedostatak minerala u organizmu – tihi neprijatelj

  • U BiH raste potrošnja lijekova za smirenje i antidpresiva

  • Kako protiv nesanice? Ova namirnica će vam pomoći da lakše zaspite

  • Vlada usvojila proširenu Listu lijekova obaveznog zdravstvenog osiguranja HNK-a