Nakon doručka ste brzo gladni? Jelo mora biti puno proteina, evo prijedloga
Foto: Ilustracija
Pojedete doručak kod kuće, ali dok stignete na posao ili fakultet već osjećate ponovnu glad – najčešće puno intenzivniju od one nakon buđenja – i nije vam jasno zašto se to događa? Vjerovatno ne unosite dovoljno nutrijenata, pogotovo proteina, tvrde stručnjaci.
Nutricionistkinja Amy Shapiro kaže da su proteini ključni u održavanju sitosti, davanju energije, pa čak i u upravljanju promjenama raspoloženja. Može ih se naći u svakoj stanici tijela, a konzumacija pomaže u održavanju tih stanica kao i u oporavku i rastu mišića i tkiva.
Osim toga, reguliraju probavu i ravnotežu hormona.
Shapiro preporučuje konzumiranje 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Ovaj broj nije jedinstven za sve, ali može se povećati ili smanjiti zavisno o vašem nivou aktivnosti, vašem zdravlju i vašim prehrambenim ciljevima.
Predložila je, za Real Simple, i nekoliko obroka koji su idealni za pojesti u jutarnjim satima.
Jaja
Jaja su bogata kolinom i vitaminom D, ali i proteinima – jedno jaje sadrži 7 grama proteina, pa ako napravite omlet s dva jaja i dodate mu puno povrća, imat ćete 14 grama proteina u kombinaciji s vlaknima, vitaminima i mineralima”, kaže i dodaje da su uz to i vrlo jednostavna za pripremiti i ne treba vam puno vremena.
Chia sjemenke s jogurtom ili u obliku pudinga
Ovaj doručak je za one koji preferiraju slatku hranu ujutro. Jedna porcija grčkog jogurta ima 14 grama proteina, a kada mu dodate chia sjemenke kao izvor zdravih masti i 5 grama biljnih proteina napravili ste savršenu kombinaciju.
Za kraj dodajte maline ili borovnice kao izvor vlakna i antioksidansa.
Od chia sjemenki možete napraviti i puding. Stavite 3 kašikice u pola šoljice biljnog mlijeka, dodajte 1 malu kašikicu javorovog sirupa i voće po želji.
Ovaj doručak trebali biste napraviti večer prije kako bi chia pustila prirodnu sluz i napravila puding teksturu, prenosi Večernji list.
Ovaj doručak odličnog je okusa, pun je omega-3 masnih kiselina za zdravlje kože i mozga, te će vas satima držati sitima zahvaljujući vlaknima i bjelančevinama.
Integralni tost s maslacem od orašida i bananom
Integralni tost osigurava 5 grama proteina iz žitarica i sjemenki. Kombinirajte ga s mastima koje su zdrave za srce i nemasnim proteinima iz maslaca od orašida i ostat ćete siti i zadovoljni cijelo jutro. Svježe voće dodaje vlakna”, kaže Shapiro.
Hayat
Kako prepoznati e-mail prevare prije nego što bude kasno
Vozači u BiH platili 18 milijardi KM, a putevi i dalje u očajnom stanju
Evo po čemu je Bosna i Hercegovina jedinstvena na fudbalskoj karti Evrope
Studiranje ili njemačka viza? Vodič za preživljavanje maturanata
Muzaferija okončala sezonu Svjetskog kupa
