Lubenica je slatka, pa se često izbjegava zbog straha od naglog skoka šećera u krvi. Ima visok glikemijski indeks, što se obično uzima kao dokaz da je treba izbjegavati. Postoji, međutim, druga mjera po kojoj je lubenica pri samom dnu, i ona pokazuje precizniju sliku.
Lubenica sadrži ugljene hidrate i prirodne šećere, pa neizbježno podiže nivo šećera u krvi.
To samo po sebi nije problem, jer to radi svaka namirnica koja sadrži ugljene hidrate.
Ono što se u ishrani nastoji izbjeći nisu porasti nego nagli skokovi, dakle brz i visok porast nakon kojeg slijedi jednako brz pad.
Dvije mjere koje se stalno miješaju
Ovdje je razlika zbog koje nastaje zabuna, i vrijedi je objasniti polako.
Glikemijski indeks mjeri koliko brzo neka namirnica diže šećer u krvi. Mjeri se tako da se uzme količina namirnice koja sadrži 50 grama ugljenih hidrata.
Problem je što se ta količina razlikuje od namirnice do namirnice. Kod hljeba je to nekoliko kriški, a kod lubenice bi bilo oko kilogram mesa lubenice.
Glikemijsko opterećenje je druga mjera. Ono uzima u obzir i koliko ugljenih hidrata zaista ima u jednoj uobičajenoj porciji.
Lubenica ima visok indeks, ali nisko opterećenje. Razlog je što se sastoji uglavnom od vode, pa u jednoj porciji ima malo ugljenih hidrata.
Drugim riječima, kada bi neko pojeo kilogram lubenice odjednom, indeks bi bio relevantan. Za uobičajenu porciju nije.
Petnaest grama u jednoj šolji
Konkretno, jedna šolja lubenice narezane na kocke sadrži oko 15 grama ugljenih hidrata.
To je otprilike jedna porcija ugljenih hidrata i lako se uklapa u dnevni raspored.
Ista ta šolja ima 46 kalorija, 9 grama šećera, jedan gram vlakana i nijedan gram dodanog šećera. Sadrži i vitamin C u količini koja pokriva oko petinu dnevne potrebe.
Nutricionistkinja Vandana Sheth navodi da lubenica sadrži prirodne šećere, ali da se uglavnom sastoji od vode i može biti dio uravnotežene ishrane.
Voda koja usporava varenje
Sadržaj vode nije samo pitanje osvježenja.
Voda i vlakna zajedno usporavaju varenje i povećavaju zapreminu obroka, pa porast šećera bude postepeniji nego što bi bio kod iste količine ugljenih hidrata u koncentrisanom obliku.
Uz to, dobra hidratacija sama po sebi ima veze s nivoom šećera. Kada u organizmu ima manje tečnosti, krv je koncentrisanija, pa je i izmjereni nivo šećera viši.
Lubenica ima 91 posto vode, po čemu je među namirnicama s najvišim udjelom.
Šta pokazuju istraživanja o likopenu
Lubenica sadrži i likopen, antioksidans koji joj daje crvenu boju.
Istraživanje iz 2022. povezalo je veći unos likopena s nižim nivoom šećera natašte. Drugo, iz 2024, ukazalo je da bi mogao biti koristan u kontroli dijabetesa tipa 2.
Pretpostavlja se da je razlog protivupalno i antioksidativno djelovanje.
Vrijedi biti oprezan s tim nalazom. Riječ je o istraživanjima koja pokazuju povezanost, a ne o dokazu da lubenica liječi ili sprječava bilo šta.
Tri stvari koje mijenjaju rezultat
Ako vam je važno kako lubenica utiče na vas, tri jednostavne stvari mijenjaju sliku.
Kombinujte je s bjelančevinama. Uz šolju jogurta, šaku orašastih plodova ili sir, porast šećera bude blaži nego kada se lubenica jede sama.
Jedite je nakon obroka, ne prije. Istraživanja pokazuju da unos ugljenih hidrata na kraju obroka daje manji porast šećera nego na početku.
Pazite na količinu. Po vrućini se lako pojede mnogo lubenice a da čovjek toga nije svjestan. Preporuka je da se porcija stavi u zdjelu, umjesto da se jede iz velike posude.
Sheth naglašava i ono najvažnije: nijedna pojedinačna namirnica ne odlučuje o tome kakav će biti nivo šećera. Važnija je cjelina obroka, veličina porcije i ono s čim se namirnica kombinuje.
Ako imate dijabetes ili vam je ljekar propisao određenu ishranu, o ovome se posavjetujte s njim ili s nutricionistom.
Ovaj tekst objašnjava opšte principe i nije zamjena za savjet stručnjaka koji poznaje vaše lične nalaze.
(Mostarski.ba)
